うつ病は食事で良くなる！効果的な食べ物や2つの栄養素とは？

食事で改善できるの？うつ病の時に食べたい食べ物

うつ病に効く「唯一」の食事とは？

うつ病になると、食欲が無くなったり、

逆に食欲が増して過食に走ってしまったりします。

 

うつ病の時に大事なのは、

栄養バランスの良い食事を、

きちんと三食しっかり食べることです。

 

「○○という食事がうつ病を改善させる」

とか

「○○という成分がうつ病に効く」

などという話もありますが、

どれも劇的な効果があるとは言えません。

 

うつ病は、ある食べ物を食べ続けれれば良くなるものではありません。

うつ病の改善に何よりも効果的なのは

バランスの取れた栄養たっぷりのおいしい食事です。

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和食と洋食はどっちが良いの？

「バランスの良い食事がうつ病の改善に効果的なのはわかったけれど、どんな食事にしたら良いのか分からない」

ということもあるでしょう。

そんな時は、和食の献立を参考にしてみてください。

 

肉よりは魚を食べましょう。

野菜もたっぷり食べてください。

 

肉やジャンクフードの多すぎる食生活は、

うつ病になるリスクを高める

という研究結果が出ています。

うつ病改善の「セロトニン」とは？

うつ病を改善する上で、セロトニンを増やすのは非常に効果的です。

しかし、セロトニンは食事で摂取しても効果はありません。

 

セロトニンを増やそうと、セロトニンを含む食材を食べても、

セロトニンはそのままでは脳の入り口を通ることができないのです。

 

そこで、

セロトニンを増やすためには、

体の中で作り出すことが必要になります。

 

体内でセロトニンを作る原料となるのが、

トリプトファンとビタミンB群です。

それでは、それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

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効果のある成分①トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種です。

トリプロファン単体でなく、

バリン・ロイシン・イソロイシンといった、

「LNAAs（large neutral amino acids）」

と一緒に摂取すると脳に到達しにくくなると言われています。

 

バリンやロイシンに代表されるLNAAsは、たんぱく質に多く含まれています。

トリプトファンもLNAAsも、動物性の食べ物に豊富に含まれているので、

肉や魚を摂取するようにしましょう。

 

もちろん肉や魚だけを食べていては効果がありません。

トリプトファンが含まれているからといって、

タンパク質をとりすぎると

同時にLNAAsも摂取することになります。

 

食べ過ぎるとうつ病を悪化させることにもつながりますので、

食事のバランスを考えて食べるようにしましょう。

 

トリプトファンを摂取するためには

肉・魚はもちろん

チーズやヨーグルトなどの乳製品がおすすめです。

効果のある成分②ビタミン

ビタミンは、みなさんにも馴染み深い栄養素だと思います。

サプリメントやビタミン剤なども売られていますね。

その中でも、特に摂取したいビタミンはビタミンBとDです。

 

ビタミンB群には、

セロトニンの合成を促す効果があるとされています。

 

ビタミンBに限らずビタミン類は、

体の中で作ることが難しい栄養素のため

サプリメントや食事で補うことが必要です。

 

ビタミンB群は肉や魚、豆類に豊富に含まれているので、

積極的に食事に取り入れましょう。

 

またビタミンB群は、

うつ病の改善に効果があるというよりかは、

うつ病の再発・予防に効果があるといわれています。

 

ビタミンDは、セロトニンの吸収をよくする効果があると言われています。

ビタミンDは日光を浴びることで、

体内で生成することができるビタミンです。

 

うつ病になると家に引きこもりがちになってしまいますが、

目を覚ましたら部屋のカーテンを開けて、

日光を浴びましょう。

 

日光を浴びることはうつ病の改善に効果的です。

季節性のうつ病は、

日光を浴びる量が少なくなることで起きるとされています。

甘いものの食べ過ぎはNG？

バランスの良い食事がうつ病の改善には効果的ですが、

一つだけ気を付けたいことがあります。

それは、甘いものの食べ過ぎです。

 

甘いものを食べると、一時的にセロトニンが増えます。

すると、セロトニンの働きでうつ病の苦しみが和らいだように感じます。

しかし、一時的に増えたセロトニンは、

すぐに元通りの量に戻ってしまいます。

 

1. 甘いものを食べるとうつ病の症状が軽くなる。
2. しかしそれは一時的なもものなので、すぐにうつ病の症状が再び出てくる。
3. その症状を抑えるために甘いものを食べる。

こういったことを繰り返していると、

体重が増えたり、生活習慣病になるリスクが高まります。

 

甘いものには中毒性があります。

たまに適量を食べる分には問題ありませんが、

食べ過ぎないように注意しましょう。

一番大切な食事とは？

うつ病の改善にもっとも効果的な食事は、

特定の食材を食べ続けるものではなく、バランスの取れた食事です。

 

先に紹介したトリプトファンにしてもビタミンにしても

あくまでも「効果があるようだ」と言われている程度のもので、

確実に、劇的な効果があるものではありません。

 

いつもより少しだけ手間と時間を掛けて、

丁寧に作ってみましょう。

 

何も特別なことをする必要はありません。

いつもより丁寧にだしをひいてみる、

いつもの下ごしらえに一工夫する。

そのひと手間がうつ病で苦しむ人の回復に繋がります。

 

優しい気持ちで、丁寧に作られた食事が、

うつ病改善に何よりも効果的な食べ物です。

この記事のポイントまとめ

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